让我们来看看在饮食中加入蛋白质的最健康的方法。
专家一致认为，蛋白质是均衡饮食的重要组成部分。但是关于我们究竟需要多少蛋白质以及最好的来源——植物或动物，仍然存在争议。
在这里，我们看看蛋白质在体内的作用，我们实际需要多少蛋白质，以及植物和动物蛋白质的优缺点。
蛋白质、碳水化合物和脂肪是您的身体正常运作所必需的大量营养素。每一个都扮演着重要的角色。
美国国家医学图书馆将蛋白质描述为生命的基石。身体中的每个细胞都含有蛋白质——它对身体所有细胞的发育和维持至关重要。此外，研究表明，食用富含蛋白质的食物可以提高饱腹感，帮助您长时间保持饱腹感并减少下一餐的摄入量。
蛋白质是由氨基酸组成的。正如蛋白质是生命的基石一样，氨基酸是蛋白质的基石。
根据克利夫兰诊所的说法，氨基酸结合形成多种蛋白质来执行或支持身体的不同功能，包括：消化、免疫支持、激素产生、神经递质的产生、身体组织的生长和修复、肌肉的形成、以及维护健康的皮肤、头发和指甲。
我们的身体自然会产生一些氨基酸，称为非必需氨基酸，但有九种氨基酸是人体不能产生的。这九种被称为必需氨基酸，必须来自我们吃的食物。含有所有九种必需氨基酸的食物称为完全蛋白质。
关于我们究竟需要多少蛋白质存在一些争论，大多数指南都给出了每日范围。 Carolyn Williams博士解释说，最准确的测量方法是使用美国农业部推荐的蛋白质膳食摄入量 (RDA)，因为它是使用体重计算的。
要确定普通成年人的蛋白质 RDA，请乘以 0.8 克乘以您的体重（以千克为单位）。使用这个公式，一个 150 磅（68 公斤）的成年人每天应该消耗大约 54 克蛋白质。
运动员和老年人可能需要更多的蛋白质。运动员需要额外的蛋白质来满足身体增加的新陈代谢需求。老年人需要更多的蛋白质，再加上力量训练，以防止肌肉减少症或与年龄相关的肌肉损失。
对于更具体和详细的建议，在线蛋白质摄入量计算器可能有助于根据年龄、性别、体型和活动水平确定蛋白质摄入量范围的下限和上限。
最完整的蛋白质是动物蛋白质：鸡蛋、鱼、牛肉、家禽和奶制品是一些例子。 动物蛋白提供最高质量的完整蛋白质，特别是对于那些想要锻炼肌肉的人。肉、家禽、鱼、蛋和奶制品提供九种必需氨基酸中的每一种。
食用优质的瘦肉动物蛋白可能是对抗衰老过程的重要营养策略；因为与年龄相关的肌肉损失或肌肉减少症与由于行动不便、跌倒相关的伤害和残疾而导致的生活质量下降有关。
或者，一些动物蛋白—— 特别是红肉和加工肉类 ——与肥胖、慢性病和死亡率的增加有关。加工肉类尤其成问题，已被世界卫生组织列为致癌物。
此外，还应考虑份量。威廉姆斯建议每天吃饭 4 到 8 盎司的动物蛋白。一份 4 盎司的份量大约与普通女性的手掌或一副纸牌大小相同。
动物蛋白外卖：专注于优质、完整、瘦肉的蛋白质，如家禽、鸡蛋、酸奶和肥鱼，并注意份量。
吃植物性饮食有许多健康益处，包括降低患肥胖症、心血管疾病、某些癌症、糖尿病和认知能力下降的风险。
植物应该构成每种饮食的大部分。蔬菜、水果、豆类、坚果和种子是抗氧化剂、维生素、矿物质和纤维的极好来源。它们还提供蛋白质。
全豆制品、荞麦和藜麦是完整的蛋白质，含有九种必需氨基酸。其他蔬菜、水果、豆类、坚果和种子，虽然不是完整的蛋白质，但可以结合在一起并与其他食物结合以产生完整的蛋白质。
虽然有许多新开发的植物性食品模仿传统动物性食品，但重要的是要记住这些仍然是加工和超加工食品。仅仅因为一个项目是“基于植物的”并不意味着它只是由植物制成的。阅读成分标签以检查可能有问题的添加剂、填充剂或其他物品。
植物性蛋白质的要点：吃各种各样的植物性食物，以确保您获得所有必需氨基酸。专注于高质量的天然食品，如藜麦、绿叶蔬菜、小扁豆、大豆、燕麦和坚果，并限制超加工植物性蛋白质。
学分：娜塔莉亚·格多夫斯卡亚/盖蒂图片社
专家一致认为，蛋白质是均衡饮食的重要组成部分。但是关于我们究竟需要多少蛋白质以及最好的来源——植物或动物，仍然存在争议。
在这里，我们看看蛋白质在体内的作用，我们实际需要多少蛋白质，以及植物和动物蛋白质的优缺点。
信用：图片来源/盖蒂图片社
蛋白质、碳水化合物和脂肪是您的身体正常运作所必需的大量营养素。每一个都扮演着重要的角色。
美国国家医学图书馆将蛋白质描述为生命的基石。身体中的每个细胞都含有蛋白质——它对身体所有细胞的发育和维持至关重要。此外，研究表明，食用富含蛋白质的食物可以提高饱腹感，帮助您长时间保持饱腹感并减少下一餐的摄入量。
蛋白质是由氨基酸组成的。正如蛋白质是生命的基石一样，氨基酸是蛋白质的基石。
根据克利夫兰诊所的说法，氨基酸结合形成多种蛋白质来执行或支持身体的不同功能，包括：消化、免疫支持、激素产生、神经递质的产生、身体组织的生长和修复、肌肉的形成、以及维护健康的皮肤、头发和指甲。
我们的身体自然会产生一些氨基酸，称为非必需氨基酸，但有九种氨基酸是人体不能产生的。这九种被称为必需氨基酸，必须来自我们吃的食物。含有所有九种必需氨基酸的食物称为完全蛋白质。
关于我们究竟需要多少蛋白质存在一些争论，大多数指南都给出了每日范围。 Carolyn Williams博士解释说，最准确的测量方法是使用美国农业部推荐的蛋白质膳食摄入量 (RDA)，因为它是使用体重计算的。
要确定普通成年人的蛋白质 RDA，请乘以 0.8 克乘以您的体重（以千克为单位）。使用这个公式，一个 150 磅（68 公斤）的成年人每天应该消耗大约 54 克蛋白质。
运动员和老年人可能需要更多的蛋白质。运动员需要额外的蛋白质来满足身体增加的新陈代谢需求。老年人需要更多的蛋白质，再加上力量训练，以防止肌肉减少症或与年龄相关的肌肉损失。
对于更具体和详细的建议，在线蛋白质摄入量计算器可能有助于根据年龄、性别、体型和活动水平确定蛋白质摄入量范围的下限和上限。
信用：照片：约翰奥特里
最完整的蛋白质是动物蛋白质：鸡蛋、鱼、牛肉、家禽和奶制品是一些例子。 动物蛋白提供最高质量的完整蛋白质，特别是对于那些想要锻炼肌肉的人。肉、家禽、鱼、蛋和奶制品提供九种必需氨基酸中的每一种。
食用优质的瘦肉动物蛋白可能是对抗衰老过程的重要营养策略；因为与年龄相关的肌肉损失或肌肉减少症与由于行动不便、跌倒相关的伤害和残疾而导致的生活质量下降有关。
或者，一些动物蛋白—— 特别是红肉和加工肉类 ——与肥胖、慢性病和死亡率的增加有关。加工肉类尤其成问题，已被世界卫生组织列为致癌物。
此外，还应考虑份量。威廉姆斯建议每天吃饭 4 到 8 盎司的动物蛋白。一份 4 盎司的份量大约与普通女性的手掌或一副纸牌大小相同。
动物蛋白外卖：专注于优质、完整、瘦肉的蛋白质，如家禽、鸡蛋、酸奶和肥鱼，并注意份量。
吃植物性饮食有许多健康益处，包括降低患肥胖症、心血管疾病、某些癌症、糖尿病和认知能力下降的风险。
植物应该构成每种饮食的大部分。蔬菜、水果、豆类、坚果和种子是抗氧化剂、维生素、矿物质和纤维的极好来源。它们还提供蛋白质。
全豆制品、荞麦和藜麦是完整的蛋白质，含有九种必需氨基酸。其他蔬菜、水果、豆类、坚果和种子，虽然不是完整的蛋白质，但可以结合在一起并与其他食物结合以产生完整的蛋白质。
虽然有许多新开发的植物性食品模仿传统动物性食品，但重要的是要记住这些仍然是加工和超加工食品。仅仅因为一个项目是“基于植物的”并不意味着它只是由植物制成的。阅读成分标签以检查可能有问题的添加剂、填充剂或其他物品。
植物性蛋白质的要点：吃各种各样的植物性食物，以确保您获得所有必需氨基酸。专注于高质量的天然食品，如藜麦、绿叶蔬菜、小扁豆、大豆、燕麦和坚果，并限制超加工植物性蛋白质。
植物蛋白和动物蛋白都可以包含在健康均衡的饮食中。关键是要吃各种各样的食物，专注于高质量的食物蛋白质来源，限制或排除加工肉类，并增加饮食中的蔬菜量。
威廉姆斯鼓励我们将我们的饮食视为“植物前锋”。疾病预防控制中心估计，只有十分之一的美国人吃足够的蔬菜和水果，威廉姆斯也对此表示担忧。“我们大多数人没有吃足够的蔬菜和水果。我们现在吃得并不平衡，我绝对认为我们应该转向更多植物性食物而不是动物性食物，”她指出。“但这并不意味着我们必须减少所有动物蛋白。这不是全部或全部。”
威廉姆斯的想法与 哈佛公共卫生学院基于总营养包选择蛋白质的理念是一致的。他的想法是，在选择蛋白质时，重要的是要考虑食物提供的其他营养成分。
例如：
一份 4 盎司的烤沙朗牛排含有 33 蛋白质（完整）和仅 66 毫克钠，但含有 4.6 克饱和脂肪。
一份 4 盎司的烤红鲑鱼含有 30 蛋白质（完整）、1 克 Omega-3 脂肪酸和仅 1.1 克饱和脂肪。
一份 1 杯煮熟的扁豆含有毒素 18 克蛋白质（不完整），几乎不含脂肪或钠，以及高达 15 克的纤维。
使用这些可以帮助我们根据总营养包和我们的个人需求来选择蛋白质，而不是简单地查看每份的蛋白质含量。
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